์๋ ํ์ธ์, ๋จ์ํ ์ถ๊ฐ ์์ ์ ๋์ด ‘๋ฏธ๋์ ์ง์ถ์ ๋ง์ ์์ฐ์ ์งํค๋’ ๊ฐ์ฅ ํ๋ช ํ ๋ถ์ ์ ๋ฌธ๊ฐ, ๋ถ์ ์ ์ ์ ๋๋ค!
๋ง์ ๋ถ๋ค์ด ๋ถ์ ์ ํตํด ๋น์ฅ์ ์๊ธ์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ง๋ง, ์ง์ ํ ๊ฒฝ์ ์ ์์ ๋ ‘์์ ์ฆ๋’์ ‘์ง์ถ ๋ฐฉ์ด’ ๋ ๊ฐ์ง ์ถ์ผ๋ก ์์ฑ๋ฉ๋๋ค. ๊ทธ์ค์์๋ ‘๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ’๋ ๋ฏธ๋์ ๋ฐ์ํ ์ ์๋ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ง์ถ, ์ฆ ๋ณ์๋น, ๊ฐ๋ณ๋น, ์์ ๋น์ฉ ๋ฑ์ ์์ฒ์ ์ผ๋ก ์ฐจ๋จํ์ฌ ์ฐ๋ฆฌ์ ์์ฐ์ ์งํค๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ์ด ๋ถ์ ์ ๋๋ค.
๋ด ๋ชธ์ ๋๋ณด๋ ํ์๋ ๊ณง ‘๋ฏธ๋์ ๋์๊ฒ ํฌ์’ํ๋ ํ์์ ๋๋ค. ์ง๊ธ ํฌ์ํ๋ ์์ ๋ ธ๋ ฅ๊ณผ ์๊ฐ์ ๋ ธํ์ ์์ฒ๋ง ์, ์์ต ์์ ์๋ฃ๋น ์ง์ถ์ ๋ง์์ฃผ๊ณ , ์์คํ ์๊ฐ์ ๋ญ๋นํ์ง ์๊ฒ ํด์ค๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ๋น์ ์ ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ํตํด ๊ฐ์ฅ ํจ์จ์ ์ธ ์ฌํ ํฌ ์๋จ์ผ๋ก ํ์ฉํ๋ ‘๋ชธ ๊ด๋ฆฌ ๋ถ์ 3๋จ๊ณ ์ง์ถ ๋ฐฉ์ด ์ ๋ต’์ ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ๋ ธํ์ฐ๋ก ์์ธํ ์ ์ํฉ๋๋ค.
1. ๐ก๏ธ ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ์ ์ ๋ํ: ‘์ ๊ฐ ํจ๊ณผ’๋ฅผ ์์น๋ก ํ์ธํ๋ผ
๋จ์ํ “๊ฑด๊ฐํด์ผ์ง”๊ฐ ์๋, ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ์ค์ ๋ก ์ผ๋ง์ ๋์ ์๊ปด์ฃผ๋์ง๋ฅผ ๋ช ํํ ํ์ ํ์ฌ ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํด์ผ ํฉ๋๋ค.
1-1. ์ง๋ณ ์ํ๋์ ๋ฐ๋ฅธ ‘๋ฏธ๋ ์๋ฃ๋น’ ์๋ฎฌ๋ ์ด์
์์ ์ ํ์ฌ ์ต๊ด๊ณผ ๊ฑด๊ฐ ์ํ๋ฅผ ์ ๊ฒํ์ฌ, ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ๋ง์์ค ์ ์๋ ์ ์ฌ์ ์ง์ถ์ ๊ณ์ฐํ์ธ์.
๋ง์ฑ ์งํ ์๋ฐฉ ๊ฐ์น: ํก์ฐ, ๊ณผ์ฒด์ค, ์ด๋ ๋ถ์กฑ ๋ฑ ํ์ฌ์ ๋์ ์ต๊ด์ด ๋ฏธ๋์ ์ ๋ฐํ ์ ์๋ ๋น๋จ, ๊ณ ํ์, ์ฌํ๊ด ์งํ ๋ฑ์ ํ๊ท ์น๋ฃ ๋ฐ ๊ด๋ฆฌ ๋น์ฉ์ ํ์ ํ์ธ์. (์: ๋น๋จ ํ์ ๊ด๋ฆฌ ๋น์ฉ์ ์์ฒ๋ง ์์ ๋ฌํฉ๋๋ค.)
๋ณดํ๋ฃ ์ ๊ฐ ํจ๊ณผ: ๊พธ์คํ ์ด๋๊ณผ ๊ธ์ฐ ๋ฑ์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐ ๊ฒ์ง ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๊ฐ์ ๋๋ฉด, ์ค๋น๋ณดํ์ด๋ ์ข ์ ๋ณดํ ๊ฐฑ์ ์์ ์ ๋ณดํ๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ๋งค๋ฌ ์ง์ถ๋๋ ๊ณ ์ ๋น์ฉ์ ์ง์ ์ ์ผ๋ก ์ค์ฌ์ฃผ๋ ๋ถ์ ํจ๊ณผ์ ๋๋ค.
์ฝ๊ฐ ๋ฐ ์์์ ๋น์ฉ ์ ๊ฐ: ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ๊ณผ ๊พธ์คํ ์ด๋์ผ๋ก ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ด ๋์์ง๋ฉด ์๋ณ์น๋ ๊ฐ ์ค์ด๋ค์ด, ๊ฐ๊ธฐ์ฝ์ด๋ ๊ธฐ๋ฅ์ฑ ์์์ ๋ฑ์ ์ง์ถ๋๋ ์์ํ ๋น์ฉ๊น์ง ์ ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
1-2. ‘์๊ฐ ๋น์ฉ’์ ์ต์ํ: ์์ฐ์ฑ ์ฆ๋ ํจ๊ณผ
๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๋ ์ง๋ณ์ผ๋ก ์ธํด ์๊ฒ ๋ ๊ฐ์ฅ ๋น์ผ ์์์ธ ‘์๊ฐ’์ ๋ณดํธํด ์ค๋๋ค.
๊ฒฐ๊ทผ ๋ฐ ๋ณ๊ฐ ๋ฐฉ์ง: ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๋ ์ง๋ณ์ผ๋ก ์ธํ ๊ฐ์์ค๋ฌ์ด ๊ฒฐ๊ทผ, ์ ์, ๋ณ๊ฐ๋ก ์ธํ ์๋ ์์ค์ ๋ง์์ค๋๋ค.
์๋์ง ์ฆ์ง์ ํตํ ์์ฐ์ฑ ํฅ์: ๊พธ์คํ ์ด๋๊ณผ ์๋ฉด ๊ด๋ฆฌ๋ ์ ๋ฌด ์ง์ค๋ ฅ์ ๋์ฌ ๋ณธ์ ์์์ ์ฑ๊ณผ๋ฅผ ํฅ์์ํค๊ณ , ์ด๋ ์น์ง์ด๋ ์ฐ๋ด ์ธ์์ด๋ผ๋ ‘ํ๋ฌ์ค ์ํ’ ๋ถ์ ํจ๊ณผ๋ก ์ด์ด์ง๋๋ค.
2. ๐ฅฆ ์ฌํ ํฌ ๊ด์ ์ ‘์๋จ ๋ฐ ์๋ฉด ๊ด๋ฆฌ’ ์ ๋ต
๋ชธ ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ์ํ ์๋จ๊ณผ ์๋ฉด์ ๋จ์ํ ์๊ธฐ๋ง์กฑ์ด ์๋, ํฌ์ ๋๋น ํจ์ฉ(ROI)์ด ๊ฐ์ฅ ๋์ ์ฌํ ํฌ ํ๋์ ๋๋ค.
2-1. ‘๊ฐ๊ณต์ํ’ ๋์ ‘์์ฐ์’์ ์ ํํ๋ ๋น์ฉ ํจ์จํ
์ธ์์ด๋ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ๋น์ฅ์ ํธ๋ฆฌํจ์ ์ฃผ์ง๋ง, ์์์ ๋๋น ๋น์ฉ์ด ๋๊ณ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐ์ ํด์ณ ๋ฏธ๋ ๋น์ฉ์ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค.
Meal Prep (์์ฌ ์ค๋น) ๋ถ์ : ์ฃผ๋ง์ ์๊ฐ์ ๋ด์ด ์ผ์ฃผ์ผ ์น ์๋จ์ ์ง์ ์ค๋น(๋ฐํ๋ )ํ๋ฉด, ์ธ์๋น๋ฅผ ํฌ๊ฒ ์ ์ฝํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฐ์์ ํ ๋ผ์ 1๋ง ์์ ์ธ ๋, ๋ฐํ๋ ์ 4~5์ฒ ์์ผ๋ก ํด๊ฒฐ ๊ฐ๋ฅํ๋ฉฐ, ์ด๋ ๋งค์ 10~20๋ง ์์ ์ง์ถ์ ๋ง๋ ํ์คํ ๋ถ์ ํจ๊ณผ์ ๋๋ค.
๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์ ์์ฑ: ๋ถํ์ํ ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์ ๋์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ๊ณผ์ผ ๋ฑ ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ ์๋์ฉ ์ค๋นํ์ฌ, ์๊ฐ์ ์ธ ์ ํน์ผ๋ก ์ธํ ๊ฑด๊ฐ ์ ํ์ ์ง์ถ์ ๋ง์์ผ ํฉ๋๋ค.
2-2. ‘์ต์ ์ ์๋ฉด’์ ํ๋ณดํ๋ ํฌ์ ๋ง์ธ๋
์๋ฉด์ ์ ์ฒด์ ์ ์ ์ ํ๋ณต์ ํตํด ๋ค์ ๋ ์ ์์ฐ์ฑ์ ๊ฒฐ์ ํ๋ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ์์์ ๋๋ค.
์๋ฉด ํ๊ฒฝ ํฌ์: ์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๊ธฐ ์ํ ์๋ง ์ปคํผ, ํธ์ํ ๋งคํธ๋ฆฌ์ค, ์ค๋งํธ ์์น ๋ฑ์ ํ์ฉํ ์๋ฉด ์ธก์ ๋ฑ์ ์ง๋ณ ์๋ฐฉ์ด๋ผ๋ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ์ด์ต์ ์ํ ํ์ ํฌ์๋ก ๊ฐ์ฃผํด์ผ ํฉ๋๋ค.
ํด๊ทผ ํ ์ค๋งํธํฐ ์์ : ์ ๋ค๊ธฐ ์ 1์๊ฐ ๋์ ์ค๋งํธํฐ ์ฌ์ฉ์ ์์ ํ๊ณ ๋ช ์์ด๋ ๋ ์๋ฅผ ํ๋ ๋ฑ, ์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๋ ํ์๋ ๋์ผ๋ก ํ์ฐํ ์ ์๋ ํ๋ณต๋ ฅ์ ์ ๋ฌผํฉ๋๋ค.
3. ๐คธ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ‘์ด๋ ์ต๊ด’์ ํตํ ์ฅ๊ธฐ ์์ฐ ๋ณดํธ
์ด๋์ ๋ง์ฑ์ ์ธ ํต์ฆ์ ์์ ์ฃผ๊ณ , ํ๋ ฅ์ ๋ถ์ด๋ฃ์ด ์ถ์ ์ง์ ๋์ด๋ ๊ฐ์ฅ ๊ฐ๋ ฅํ ‘๋ ธํ ๋๋น ์ ์ถ’์ ๋๋ค.
3-1. ์๊ฐ ํฌ์ ๋๋น ๊ณ ํจ์จ ์ด๋ ์ฐพ๊ธฐ
์ง์ฅ์ธ์ ๋ฐ์ ์ผ์์ ๊ณ ๋ คํ์ฌ, ์งง์ ์๊ฐ์ ์ต๋์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ผ ์ ์๋ ์ด๋์ ์ฐพ์์ผ ํฉ๋๋ค.
๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋ (HIIT): 20~30๋ถ๋ง ํฌ์ํด๋ ๊ธด ์๊ฐ์ ์ ๊ฐ๋ ์ด๋๋ณด๋ค ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ์งง์ ์๊ฐ ์์ ์ฌํ ์ง๊ตฌ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ์ ๋์์ ํค์์ค๋๋ค.
์คํธ๋ ์นญ ๋ฐ ์์ธ ๊ต์ : ๋ณ์์์ ์์ญ๋ง ์์ ๋ค์ฌ ๋ฐ์ ๋์ ์น๋ฃ๋ ๋ฌผ๋ฆฌ ์น๋ฃ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๊ธฐ ์ํด, ํด๊ทผ ํ 15๋ถ ์ ๋์ ์์ธ ๊ต์ ์คํธ๋ ์นญ์ ์๊ฐ์ ํฌ์ํ์ธ์. ์ด๋ ๋ง์ฑ ํต์ฆ์ผ๋ก ์ธํ ๋ฏธ๋ ์๋ฃ๋น ์ง์ถ์ ์ง์ ์ ์ผ๋ก ๋ง์์ค๋๋ค.
3-2. ‘์ด๋ ๊ธฐ๋ก’์ ํตํ ์ฑ๊ณผ ๊ด๋ฆฌ ๋ฐ ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ
์ด๋์ ์ง์ํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ฑ๊ณผ๊ฐ ๋์ ๋ณด์ฌ์ผ ํฉ๋๋ค.
์ด๋ ์ผ์ง ์์ฑ: ์ด๋ ์ข ๋ฅ, ์๊ฐ, ๋ฌด๊ฒ, ๋ชธ๋ฌด๊ฒ ๋ณํ ๋ฑ์ ๊ธฐ๋กํ์ฌ ์ค์ค๋ก์ ๋ณํ๋ฅผ ํ์ธํฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ฃผ์ ํฌ์ ํฌํธํด๋ฆฌ์ค๋ฅผ ํ์ธํ๋ฏ, ๋์ ๊ฑด๊ฐ ์์ฐ์ด ์ฐ์ํฅํ๊ณ ์์์ ๋ณด์ฌ์ฃผ์ด ์ด๋์ ๊ณ์ํ ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํฉ๋๋ค.
์ฃผ๋ณ์ธ๊ณผ์ ๊ณต์ : ๊ฑด๊ฐํด์ง ๋ชธ๊ณผ ๊ธ์ ์ ์ธ ์๋์ง๋ฅผ ์ฃผ๋ณ์ ๊ณต์ ํ๋ฉด, ์ฌ๋๋ค์ ์ธ์ ๊ณผ ์นญ์ฐฌ์ด ๋์์ต๋๋ค. ์ด๋ ‘๋ฌดํ์ ๋ณด์’์ผ๋ก ์์ฉํ์ฌ ์ด๋์ ์ง์ํ๊ฒ ํ๋ ๊ฐ๋ ฅํ ๋ถ์ ์์ ์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ง๋ฌด๋ฆฌํ๋ฉฐ: “๊ฑด๊ฐํ ๋ชธ์ด ๊ณง ํ์ ์ฐ๊ธ์ด๋ค”
๋น์ ์ ๋ชธ ๊ด๋ฆฌ๋ ๋น์ฅ์ ๋์ ๋ฒ์ด๋ค ์ฃผ์ง๋ ์์ง๋ง, ๋ฏธ๋์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ง์ถ์ ๋ง์์ฃผ๊ณ ์ถ์ ์ง์ ๋์ฌ์ฃผ๋ ๊ฐ์ฅ ๊ฐ์น ์๋ ๋ถ์ ์ ๋๋ค. ๊พธ์คํ ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ํตํด ์ป๋ ํ๋ ฅ๊ณผ ์ง๋ณ ์๋ฐฉ ํจ๊ณผ๋ ๊ทธ ์ด๋ค ํฌ์ ์์ต๋ฅ ๋ณด๋ค ๋์ต๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํ ๋ชธ์ด ๊ณง ํ์ ์ฐ๊ธ์ด์ ๊ฐ์ฅ ๋ ๋ ํ ๋ณดํ์ ๋๋ค.
์ค๋ ์ ์๋ 3๋จ๊ณ ์ ๋ต์ ๋ฐํ์ผ๋ก ๋น์ ์ ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๋ถ์ ์ผ๋ก ์ผ์ผ์๊ธธ ์์ํฉ๋๋ค! ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ์ ์ฌํ ํฌ์ ๋ํ ๊ณ ๋ฏผ์ด ์๋ค๋ฉด ๋๊ธ๋ก ๋จ๊ฒจ์ฃผ์๋ฉด ๋ถ์ ์ ์ ์ด ๋ช ์พํ ํด๋ต์ ์ ์ํด ๋๋ฆฌ๊ฒ ์ต๋๋ค.
#๊ฑด๊ฐ๋ถ์ #์ง์ถ๋ฐฉ์ด #๋ ธํ๋๋น #์ด๋์ฌํ ํฌ #๋ณ์๋น์ ์ฝ #๋ผ์ดํ์คํ์ผ๋ถ์
